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减肥的关键是限制热量摄入,增加热量消耗

发布者:admin 点击次数:1789 发布日期:2021-07-18

减肥的关键是限制热量摄入,增加热量消耗

根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》显示, 2012年全国18岁及以上成人超重率为30.1%,肥胖率为11.9%。那么,想要健康减肥到底应该采取怎样的方法?《肥胖症基层诊疗指南(实践版·2019)》曾给出过建议。指南强调,限制热量摄入、增加热量消耗,是预防及治疗超重/肥胖的首选方案。

饮食方面,指南指出,减重膳食构成的基本原则为低能量、低脂肪、适量蛋白质、含复杂糖类(如谷类)。增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重,避免进食油炸食物,尽量采用蒸、煮、炖的烹调方法,避免加餐、饮用含糖饮料。

合理的减重膳食应在膳食营养素平衡的基础上减少每日摄入的总热量,肥胖男性能量摄入建议为 1500~1800千卡/天,肥胖女性建议为 1200~1500千卡/天,或在目前能量摄入水平基础上 减少500~700千卡/天。在有限的脂肪摄入中,尽量保证必需脂肪酸的摄入,同时要使多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的比例维持在1∶1∶1。

避免用极低能量膳食(即能量总摄入低于每天600千卡的膳食),如有需要,应在医护人员的严密观察下进行,仅适用于节食疗法不能奏效或顽固性肥胖症患者。建议患者控制食盐摄入(食盐摄入量每日<6克),戒烟、限酒,女性1天饮酒的酒精量<15克、男性<25克,每周不超过2次。

运动是减重不可或缺的一部分。运动项目的选择应结合兴趣爱好,并与年龄、存在的合并症和身体承受能力相适应。运动量和强度应当逐渐递增,最终目标应每周运动150分钟以上,每周运动3~5天。如无禁忌证,建议每周进行2~3次抗阻运动(两次锻炼间隔≥48小时),锻炼肌肉力量和耐力。锻炼部位应包括上肢、下肢、躯干等主要肌肉群,训练强度为中等。

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